کگل معکوس تمریناتی است که به آرامش و تقویت عضلات کف لگن کمک می کند. در حالی که تمرینات سنتی کگل شامل انقباض عضلات کف لگن است، کگل معکوس بر رهاسازی و افزایش طول این عضلات تمرکز دارد. این می‌تواند به ویژه برای افرادی که درد لگن، بی اختیاری ادرار یا ناراحتی را در طول مقاربت جنسی تجربه می کنند مفید باشد. در این راهنمای جامع، ما شش مرحله برای اجرای موثر کگل معکوس را بیان می‌کنیم و چهار روش ساده را به همراه 38 نکته برای تقویت تمرین کگل معکوس ارائه می‌کنیم.

مراحل اجرای کگل معکوس:

1. یک موقعیت راحت پیدا کنید: با پیدا کردن یک موقعیت راحت شروع کنید که بتوانید به طور کامل بدن خود را آرام کنید. این می‌تواند به پشت دراز کشیدن، نشستن عمودی یا حتی ایستادن با وضعیت مناسب باشد.
2. عضلات صحیح را شناسایی کنید: برای انجام کگل معکوس، شناسایی عضلات صحیح مهم است. اینها همان ماهیچه هایی هستند که برای ادرار کردن یا اجابت مزاج استفاده می کنید. می‌توانید برای تعیین محل این ماهیچه ها، جریان ادرار را متوقف کنید.
3. کف لگن خود را شل کنید: یک نفس عمیق بکشید و در حین بازدم، به طور آگاهانه عضلات کف لگن خود را شل کنید. تصور کنید که در حال رها کردن هرگونه تنش یا سفتی در این ناحیه هستید.
4. عضلات شکم را درگیر کنید: در حالی که کف لگن خود را آرام نگه دارید، به آرامی عضلات پایین شکم خود را درگیر کنید. این به ایجاد یک پایه حمایتی برای تمرین معکوس کگل کمک می کند.
5. طول و رها کردن کف لگن: همانطور که به تنفس عمیق ادامه می‌دهید، روی بلند کردن و رها کردن عضلات کف لگن تمرکز کنید. تصور کنید که به جای اینکه آن را منقبض کنید، این منطقه را باز می کنید.
6. به طور منظم تمرین کنید: مانند هر روتین ورزشی، ثبات کلیدی است. سعی کنید هر روز حداقل پنج دقیقه تمرین کگل معکوس را انجام دهید. با گذشت زمان، می‌توانید به تدریج مدت و شدت تمرین خود را افزایش دهید.

روش های ساده برای کگل معکوس:

1. تنفس عمیق شکمی: تنفس عمیق شکمی را در تمرین کگل معکوس خود بگنجانید. در حین دم، اجازه دهید شکمتان بالا بیاید و در حین بازدم، به طور آگاهانه عضلات کف لگن خود را شل کنید.
2. یوگا و حرکات کششی: برخی حرکات و حرکات کششی یوگا میتوانند به کاهش تنش در عضلات کف لگن کمک کنند. گنجاندن این تمرینات در روال خود می‌تواند مکمل تمرین کگل معکوس شما باشد.
3. تکنیک های تجسم: از تکنیک های تجسم برای تقویت تمرین کگل معکوس خود استفاده کنید. تصور کنید که در حین انجام تمرین به آرامی یک گل را باز می کنید یا یک بادکنک را رها می کنید.
4. حرکات کاربردی را ترکیب کنید: در حین حرکات عملکردی مانند چمباتمه زدن، خم شدن یا بلند کردن وزنه، کگل معکوس را تمرین کنید. این به ادغام درگیری آرام کف لگن در فعالیت های روزانه کمک می کند.

نکاتی برای کگل معکوس موثر:

1. با آرامش شروع کنید: قبل از اقدام به کگل معکوس، چند لحظه را به استراحت کامل بدن و ذهن خود اختصاص دهید. این می‌تواند به ایجاد یک محیط مناسب برای تمرین کمک کند.
2. اجتناب از زور زدن: اجتناب از هرگونه زور زدن یا فشار دادن در حین کگل معکوس مهم است. تمرکز باید روی بلند کردن و رها شدن ملایم عضلات کف لگن باشد.
3. صبور باشید: مانند هر تمرین دیگری، دیدن نتایج به زمان نیاز دارد. با خود صبور باشید و به این روند اعتماد کنید.
4. به تدریج شدت را افزایش دهید: با Reverse Kegels ملایم شروع کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید تا عضلات شما قوی تر و انعطاف پذیرتر شوند.
5. ذهن‌آگاهی را بگنجانید: در حین کگل معکوس با جلب توجه کامل به احساسات ناحیه لگن، ذهن آگاهی را تمرین کنید.
6. در صورت نیاز به دنبال راهنمایی باشید: اگر نگرانی یا شرایط خاصی در ارتباط با کف لگن خود دارید، به دنبال راهنمایی از یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک فیزیوتراپیست کف لگن باشید.
7. هیدراته بمانید: مقدار کافی آب در طول روز بنوشید تا عملکرد بهینه عضلات را حفظ کنید.
8. از حبس نفس خودداری کنید: به یاد داشته باشید که در طول تمرین به طور طبیعی نفس بکشید و از حبس نفس خودداری کنید.
9. حالت بدن خود را خوب حفظ کنید: چه در حالت نشسته، چه ایستاده، چه دراز کشیده، وضعیت مناسبی را برای حمایت از هم ترازی مناسب عضلات کف لگن حفظ کنید.
10. ثابت باشید: زمانی که صحبت از کگل معکوس به میان می‌آید، ثبات کلیدی است. برای کسب نتایج مطلوب، آنها را در برنامه روزانه خود بگنجانید.
11. سایر گروه‌های عضلانی را آرام کنید: در حین اجرای کگل معکوس، تلاش آگاهانه‌ای را انجام دهید سایر گروه های عضلانی بدن مانند فک، شانه ها و باسن را شل کنید.
12. ترکیب با کگل های سنتی: ترکیب کگل معکوس را در کنار تمرینات کگل سنتی برای تمرین مناسب کف لگن در نظر بگیرید.
13. از فعالیت بیش از حد خودداری کنید: مهم است که در طول تمرین کگل معکوس بیش از حد به خود فشار نیاورید. به بدن خود گوش دهید و شدت را بر اساس آن تنظیم کنید.
14. عضلات مناسب را درگیر کنید: با تمرکز بر روی آرامش و طولانی شدن کف لگن به جای انقباض، مطمئن شوید که عضلات صحیح را درگیر کرده اید.
15. تنش را در طول روز رها کنید: در طول روز، نه فقط در جلسات اختصاصی Reverse Kegel، تنش را در عضلات کف لگن خود رها کنید.
16. تنفس دیافراگمی را وارد کنید: تنفس دیافراگمی می‌تواند به افزایش اثربخشی کگل معکوس با ترویج آرامش و درگیری بهینه عضلات کمک کند.
17. موقعیت‌های مختلف را آزمایش کنید: موقعیت‌های مختلف مانند نشستن چهار زانو، چهار دست و پا، یا ایستادن با یک پا بالا را کاوش کنید تا بهترین حالت را پیدا کنید.
18. جلوگیری از درگیری بیش از حد شکم: در حالی که درگیر کردن عضلات پایین شکم در حین کگل معکوس مهم است، از فعال سازی بیش از حد که ممکن است منجر به تنش غیرضروری شود اجتناب کنید.
19. به جای کمیت، روی کیفیت تمرکز کنید: به جای تمرکز بر تعداد تکرارها یا مدت زمان، به کیفیت تمرین معکوس کگل خود توجه کنید.
20. تنش ذهنی و عاطفی را رها کنید: همراه با تنش فیزیکی، مراقب باشید که هرگونه تنش ذهنی یا عاطفی را که ممکن است به سفتی کف لگن کمک کند، رها کنید.
21. در طول فعالیت‌های روزانه تمرین کنید: Reverse Kegels را در فعالیت‌های روزانه مختلف مانند نشستن پشت میز، رانندگی یا انتظار در صف بگنجانید.
22. در صورت لزوم استراحت کنید: اگر در طول تمرین معکوس کگل احساس خستگی یا گیجی کردید، استراحت کنید و زمانی که احساس آمادگی کردید از سر بگیرید.
23. در صورت لزوم از وسایل استفاده کنید: وسایلی مانند بلوک‌های یوگا یا بالشتک‌ها می‌توانند پشتیبانی و راحتی بیشتری را در طول کگل معکوس فراهم کنند.
24. از مقایسه خود با دیگران بپرهیزید: کف لگن هر فردی منحصر به فرد است، بنابراین از مقایسه پیشرفت خود با دیگران خودداری کنید. روی سفر خود تمرکز کنید.
25. تکنیک‌های آرام‌سازی را تمرین کنید: تکنیک‌های آرام‌سازی مختلف مانند مدیتیشن، تصاویر هدایت‌شده، یا آرام‌سازی پیشرونده عضلانی را در کنار کگل معکوس کاوش کنید.
26. در فعالیت بدنی منظم شرکت کنید: ورزش منظم، مانند پیاده‌روی، شنا یا دوچرخه‌سواری، می‌تواند به سلامت کلی کف لگن کمک کند و تمرین کگل معکوس را تکمیل کند.
27. گرم کردن قبل از ورزش: قبل از انجام هرگونه فعالیت بدنی که شامل کف لگن می شود، یک گرم کردن ملایم انجام دهید تا ماهیچه ها را برای حرکت آماده کنید.
28. به عادت های مثانه توجه کنید: مراقب عادات مثانه خود باشید و از نگه داشتن ادرار برای مدت طولانی خودداری کنید، زیرا این امر می‌تواند به اختلال عملکرد کف لگن کمک کند.
29. در صورت نیاز تغییر دهید: شدت و مدت تمرین کگل معکوس خود را بر اساس نیازهای فردی و سطح راحتی خود تغییر دهید.
30. به بدن خود گوش دهید: بدن شما سیگنال هایی را در مورد اینکه چه چیزی احساس راحتی می کند و چه چیزی ممکن است بیش از حد سخت باشد ارائه می دهد. به این نشانه ها گوش دهید و بر اساس آن تنظیم کنید.
31. از وضعیت بدن در طول روز آگاه باشید: برای حمایت از همترازی بهینه عضلات کف لگن، وضعیت بدنی مناسب را در طول روز حفظ کنید.
32. از مصرف بیش از حد کافئین خودداری کنید: مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند مثانه را تحریک کرده و به فوریت یا تکرر ادرار کمک کند. اعتدال کلیدی است.
33. مراقبت از خود را انجام دهید: در شیوه های خودمراقبتی شرکت کنید که باعث آرامش و کاهش استرس می شود، زیرا این عوامل میتوانند بر سلامت کف لگن تأثیر بگذارند.
34. در صورت نیاز با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید: اگر نگرانی های خاصی یا علائم مداوم مربوط به کف لگن خود دارید، برای راهنمایی با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
35. با سایر درمان‌ها سازگار بمانید: اگر برای اختلال عملکرد کف لگن تحت درمان هستید، برنامه تجویز شده را در کنار تمرین کگل معکوس دنبال کنید.
36. به تدریج مدت زمان را افزایش دهید: با دوره‌های کوتاه‌تر Reverse Kegels شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا ماهیچه‌های شما حالت داده شوند.
37. از زور زدن بیش از حد در حین اجابت مزاج اجتناب کنید: زور زدن در حین حرکات روده می‌تواند به اختلال عملکرد کف لگن کمک کند. برای حمایت از حرکات منظم روده، یک رژیم غذایی سالم و هیدراتاسیون داشته باشید.
38. پیشرفت را جشن بگیرید: پیشرفت خود را در طول مسیر تصدیق و جشن بگیرید، حتی اگر گام های کوچکی به جلو باشد. هر تلاشی برای بهبود سلامت کف لگن حساب می شود.

این مراحل، روش‌ها و نکات راهنمای جامعی برای اجرای موثر کگل معکوس ارائه می‌کنند. به یاد داشته باشید که ثبات، صبر و گوش دادن به بدن شما از اجزای اصلی هر برنامه ورزشی است. توسط incorporatiبا معکوس کردن کگل به تمرین روزانه خود، می‌توانید عضلات کف لگن خود را تقویت و شل کنید و به بهبود سلامت لگن منجر شوید.

سوت زدن با انگشتان، مهارتی است که با تمرین و حوصله به دست می آید. این شامل ایجاد صدایی با صدای بلند با دستکاری جریان هوا از طریق دهان با استفاده از انگشتان است.

مرحله 1: لب های خود را خیس کنید

قبل از تلاش برای سوت زدن، ضروری است که لب های خود را مرطوب کنید. این به ایجاد مهر و موم بین انگشتان و لب ها کمک می کند و امکان کنترل بهتر جریان هوا را فراهم می کند.

مرحله ۲: انگشتان خود را در موقعیت قرار دهید

انگشت شست و اشاره خود را در کنار هم قرار دهید و یک دایره یا علامت “OK” را تشکیل دهید. اطمینان حاصل کنید که فاصله کمی بین نوک انگشتان شما وجود دارد.

مرحله 3: انگشتان را در دهان خود قرار دهید

به آرامی نوک انگشتان خود را در دهان خود قرار دهید و آنها را نزدیک به نوک زبان خود نگه دارید. از لمس پشت گلو خودداری کنید.

مرحله ۴: مکان مناسب را پیدا کنید

با موقعیت ها و زوایای مختلف آزمایش کنید تا جایی که بهترین مکان را پیدا کنید. موقعیت ممکن است بسته به شکل و اندازه دهان شما متفاوت باشد.

مرحله 5: یک مهر و موم ایجاد کنید

زبان خود را به قسمت پایین دایره ای که توسط انگشتانتان تشکیل شده فشار دهید. این یک مهر و موم ایجاد می کند که هوا را مجبور می کند از یک سوراخ کوچک بین انگشتان شما عبور کند.

مرحله 6: تنظیم موقعیت انگشت

در حین حفظ مهر و موم، موقعیت انگشتان خود را با حرکت دادن کمی به جلو یا عقب تنظیم کنید. این تنظیم دقیق به یافتن صدای سوت بهینه کمک می کند.

مرحله ۷: کنترل جریان هوا

هوا را به آرامی از سوراخ کوچک بین انگشتان خود عبور دهید. با مقادیر مختلف جریان هوا آزمایش کنید تا زمانی که به صدایی واضح و ثابت برسید.

مرحله 8: تنش لب را تنظیم کنید

سعی کنید تنش لب های خود را با شل یا سفت کردن آنها تغییر دهید. این می‌تواند بر روی زمین و حجم سوت تأثیر بگذارد.

مرحله 9: کنترل را تمرین کنید

با تنظیم اندازه دهانه بین انگشتان خود، کنترل زمین را تمرین کنید. یک دهانه کوچکتر گام بالاتری ایجاد می کند، در حالی که دهانه بزرگتر گام کمتری ایجاد می کند.

مرحله 10: با قرار دادن انگشت آزمایش کنید

موقعیت های مختلف انگشتان را در دهان خود کاوش کنید تا راحت ترین و موثرترین تکنیک را برای خود بیابید. برخی از افراد ترجیح می‌دهند انگشتان خود را نزدیک‌تر به گوشه‌های دهان خود قرار دهند، در حالی که برخی دیگر با موقعیت مرکزی‌تر به موفقیت دست می‌یابند.

مرحله ۱۱: تمرین، تمرین، تمرین

سوت زدن با انگشتان به تمرین برای تقویت حافظه عضلانی و کنترل جریان هوا نیاز دارد. زمان منظمی را به تمرین اختصاص دهید و با خود صبور باشید زیرا ممکن است برای تسلط بر آن زمان نیاز باشد.

مرحله ۱۲: تکنیک خود را اصلاح کنید

همانطور که مهارت بیشتری پیدا می کنید، با آزمایش با تنظیمات جزئی در موقعیت انگشت، کشش لب و جریان هوا، تکنیک خود را اصلاح کنید. هر فردی ممکن است تغییرات منحصر به فردی داشته باشد که برای او بهترین کار را دارد.

در اینجا 19 نکته اضافی برای بهینه‌سازی تجربه سوت زدن انگشت وجود دارد:

1. 1. برای دستیابی به کنترل بهتر، عضلات بدن و فک خود را شل کنید.
   2. با دمیدن آرام شروع کنید و به تدریج جریان هوا را افزایش دهید.
   3. از تجمع بیش از حد بزاق با قورت دادن قبل از تلاش برای سوت زدن اجتناب کنید.
   4. اشکال انگشتان مختلف، مانند “U” یا “V” را آزمایش کنید تا بهترین گزینه را پیدا کنید.
   5. اگر در هماهنگی با استفاده از دست غالب خود مشکل دارید، از دست غیر غالب خود استفاده کنید.
   6. برای مشاهده و اصلاح هرگونه مشکل احتمالی در مقابل آینه تمرین کنید.
   7. سعی کنید در محیط‌های مختلف سوت بزنید تا بفهمید عوامل خارجی چگونه بر صدا تأثیر می‌گذارند.
   8. برای تجزیه و تحلیل و بهبود تکنیک خود سوت زدن را ضبط کنید.
   9. صبور و پیگیر باشید، زیرا تسلط بر سوت زدن انگشت می‌تواند زمان بر باشد.
   10. اگر احساس ناامیدی یا خستگی می کنید تا ذهنیت مثبت خود را حفظ کنید، استراحت کنید.
   11. از قرار دادن انگشتان در عمق بیش از حد در دهان خودداری کنید، زیرا ممکن است جریان هوا را مسدود کند.
   12. با اندازه‌ها و اشکال انگشت‌های مختلف آزمایش کنید تا راحت‌ترین تناسب را پیدا کنید.
   13. زبان خود را شل نگه دارید و از فشار دادن بیش از حد آن به انگشتان خود اجتناب کنید.
   14. تمرینات تنفسی را برای بهبود ظرفیت ریه و کنترل جریان هوا انجام دهید.
   15. با اشتیاق و اعتماد به نفس سوت بزنید، زیرا می‌تواند بر تکنیک شما تأثیر مثبت بگذارد.

1. از سوت‌زنان با تجربه راهنمایی بخواهید یا برای راهنمایی و پشتیبانی به انجمن‌های آنلاین بپیوندید.
2. سعی کنید از موقعیت‌های مختلف دست، مانند ژست «شست بالا» استفاده کنیدe، برای یافتن جای انگشت جایگزین.
3. با ترکیب حرکات زبان برای تولید صداها و تغییرات مختلف آزمایش کنید.
4. در طول سفر یادگیری خود نقاط عطف و پیشرفت کوچک را جشن بگیرید.

در اینجا فهرستی از روش‌های مختلفی وجود دارد که می‌توانید برای سوت زدن با انگشتان خود جستجو کنید:

1. روش پوکر: در حالی که هوا را از طریق شکاف بین انگشتان خود می دمید، با لب های خود یک پرنده کوچک ایجاد کنید.
2. روش رول کردن زبان: دو طرف زبان خود را به سمت داخل بچرخانید، شکل لوله مانندی ایجاد کنید و هوا را در شکاف بین انگشتان خود دمش دهید.
3. روش سوت دندان: دندان‌های خود را کمی از هم دور کنید و هوا را از میان آنها عبور دهید و در عین حال از انگشتان خود برای شکل دادن و کنترل صدا استفاده کنید.
4. ترکیب لب و انگشت: برای تقویت صدا و کنترل، تکنیک‌های سنتی سوت زدن لب را با قرار دادن انگشت ترکیب کنید.

این روش‌ها تغییراتی را ارائه می‌دهند که می‌توانند به شما کمک کنند تا بر اساس آناتومی و ترجیحات فردی خود، بهترین کار را برای شما پیدا کنید.

دوست داشتن خود یک جنبه ضروری از رفاه کلی و رشد شخصی است. این شامل ایجاد یک تصویر مثبت از خود، ایجاد اعتماد به نفس و پرورش شفقت به خود است. اگرچه ممکن است زمان و تلاش لازم باشد، استراتژی ها و تکنیک های متعددی وجود دارد که می‌تواند به شما کمک کند یاد بگیرید خودتان را دوست داشته باشید. در این راهنمای جامع، ما 31 نکته را برای کمک به شما در سفر به سمت خودپسندی بررسی خواهیم کرد.

1. خودپذیری را تمرین کنید

یکی از مراحل اساسی در دوست داشتن خود، تمرین پذیرش خود است. نقاط قوت و ضعف خود را بپذیرید، نقص های خود را بپذیرید و درک کنید که هیچ کس کامل نیست. تشخیص دهید که اشکالی ندارد که نقص داشته باشید و اشتباه کنید. آنها بخشی از انسان بودن هستند.

2. خودگویی منفی را به چالش بکشید

خودگویی منفی می‌تواند برای عزت نفس شما مضر باشد. افکار منفی را به چالش بکشید و آنها را با جملات تاکیدی مثبت جایگزین کنید. روی دستاوردها، ویژگی های منحصر به فرد و پیشرفتی که به دست آورده اید تمرکز کنید.

3. اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

احاطه کردن خود با افراد مثبت و حامی می‌تواند به میزان زیادی بر درک شما از خود تأثیر بگذارد. به دنبال دوستان و عزیزانی باشید که به شما روحیه می بخشند، به شما الهام می بخشند و از شما برای آنچه که هستید قدردانی می کنند.

4. در فعالیت های خودمراقبتی شرکت کنید

مراقبت از سلامت جسمی، عاطفی و روانی برای ایجاد خودپسندی بسیار مهم است. در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث شادی شما می شود، مانند ورزش کردن، تمرین تمرکز حواس یا مدیتیشن، دنبال کردن سرگرمی ها، یا نوازش کردن خود.

5. اهداف واقع بینانه تعیین کنید

تعیین اهداف واقع بینانه به شما امکان می دهد احساس موفقیت را تجربه کنید و اعتماد به نفس شما را افزایش می دهد. اهداف بزرگتر را به مراحل کوچکتر و دست یافتنی تقسیم کنید تا انگیزه خود را حفظ کنید و هر نقطه عطف در مسیر را جشن بگیرید.

6. دستاوردهای خود را جشن بگیرید

دستاوردهای خود را بدون توجه به اینکه چقدر بزرگ یا کوچک هستند به رسمیت بشناسید و جشن بگیرید. به دستاوردهای خود افتخار کنید و به کار سخت و تلاشی که برای رسیدن به آنها انجام داده اید فکر کنید.

7. سپاسگزاری را تمرین کنید

پرورش نگرش سپاسگزاری می‌تواند تمرکز شما را به سمت جنبه های مثبت زندگی شما تغییر دهد. مرتباً از چیزهایی که دارید، تجربیاتی که داشته اید و افرادی که تأثیر مثبتی بر شما داشته اند ابراز قدردانی کنید.

8. دلسوزی به خودرا در آغوش بگیرید

با خود مهربان و دلسوز باشید، مخصوصا در مواقع چالش برانگیز. با همان سطح درک و حمایتی که به یک دوست نزدیک یا یکی از عزیزان خود ارائه می دهید، با خود رفتار کنید.

9. تعارفها را بپذیرید

یاد بگیرید که تعریف ها را با مهربانی و با صداقت بپذیرید. به جای نادیده گرفتن یا کم اهمیت جلوه دادن تعارف ها، آنها را به دل بگیرید و به خودتان اجازه دهید که نسبت به آنها احساس خوبی داشته باشید.

10. تمرکز بر خودسازی

در فعالیت هایی شرکت کنید که باعث رشد شخصی و بهبود خود می شود. این می‌تواند شامل خواندن کتاب های خودیاری، شرکت در کارگاه ها یا سمینارها، یا جستجوی درمان یا مشاوره باشد.

11. بخشش را تمرین کنید

بخشیدن خود به خاطر اشتباهات گذشته و کنار گذاشتن کینه یا کینه توزی نسبت به دیگران می‌تواند رهایی بخش باشد. نگه داشتن احساسات منفی فقط مانع از توانایی شما در دوست داشتن کامل خود می شود.

12. ایجاد مرزهای سالم

ایجاد مرزهای سالم در روابط برای حفظ احترام و عزت نفس بسیار مهم است. یاد بگیرید در مواقع لزوم نه بگویید و سلامتی خود را در اولویت قرار دهید.

13. وارد گفتگوی مثبت با خود شوید

خودگویی مثبت شامل جایگزینی آگاهانه افکار منفی با افکار مثبت است. با یادآوری شایستگی ها و توانایی های خود، خود را تشویق و ارتقا دهید.

14. مراقب سلامت جسمی خود باشید

مراقبت از سلامت جسمانی شما می‌تواند تاثیر مثبتی بر ادراک شما از خود داشته باشد. رژیم غذایی متعادل داشته باشید، ورزش منظم داشته باشید، به اندازه کافی بخوابید و عادات بهداشتی را رعایت کنید.

15. ذهن آگاهی را تمرین کنید

ذهن آگاهی شامل حضور کامل در لحظه فعلی بدون قضاوت است. با تمرین تمرکز حواس، می‌توانید حس پذیرش و قدردانی را برای خودتان در شرایط فعلی پرورش دهید.

16. منحصر به فرد بودن خود را بپذیرید

ویژگی هایی را که شما را منحصر به فرد می کند، بشناسید و در آغوش بگیرید. فردیت خود را جشن بگیرید و از کمک هایی که به دنیا می آورید قدردانی کنید.

17. از اشتباهات درس بگیرید

به جای تمرکز بر اشتباهات، آنها را فرصتی برای رشد و یادگیری در نظر بگیرید. آنچه اشتباه رخ داده را تجزیه و تحلیل کنید، درس های آموخته شده را شناسایی کنید و از آن دانش برای انتخاب بهتر در آینده استفاده کنید.

18. درگیر جملات تاکیدی مثبت شوید

تایید مثبتابزارهای قدرتمندی برای ایجاد اعتماد به نفس و خودپسندی هستند. جملاتی مانند “من شایسته هستم"، “من کافی هستم” یا “خودم را دوست دارم و می پذیرم” را تکرار کنید تا باورهای مثبت خود را تقویت کنید.

19. انعکاس خودرا تمرین کنید

به طور منظم زمانی را به تفکر، احساسات و اعمال خود اختصاص دهید. این خودآگاهی به شما این امکان را می دهد که بصیرت خود را به دست آورید، تنظیمات لازم را انجام دهید و رفتارهای خود را با ارزش های خود هماهنگ کنید.

20. تمرکز بر نقاط قوت شخصی

نقاط قوت و استعدادهای شخصی خود را شناسایی کرده و روی آنها تمرکز کنید. شناخت توانایی های خود می‌تواند عزت نفس شما را افزایش دهد و به شما کمک کند تا از ویژگی های منحصر به فردی که دارید قدردانی کنید.

21. شکست را به عنوان یک فرصت یادگیری بپذیرید

شکست بخشی طبیعی از زندگی است. به جای اینکه آن را بازتابی از ارزش خود بدانید، به آن به عنوان فرصتی برای یادگیری، رشد و پیشرفت نگاه کنید. پذیرش شکست می‌تواند به شما کمک کند انعطاف پذیری خود را توسعه دهید و قوی تر به عقب برگردید.

22. در صورت نیاز به دنبال پشتیبانی باشید

در صورت نیاز در جستجوی حمایت از دوستان قابل اعتماد، اعضای خانواده یا متخصصان دریغ نکنید. صحبت در مورد احساسات و نگرانی های شما می‌تواند دیدگاه و راهنمایی ارزشمندی را ارائه دهد.

23. در فعالیت هایی که از آنها لذت می برید شرکت کنید

برای فعالیت هایی که شادی و رضایت شما را به همراه دارد، وقت بگذارید. درگیر شدن در سرگرمی ها یا علایق می‌تواند خلق و خوی شما را تقویت کند، حس موفقیت را ایجاد کند و رفاه کلی شما را افزایش دهد.

24. خود اعتبارسنجی را تمرین کنید

بیاموزید به جای اینکه به دنبال تایید خارجی از دیگران باشید، خود را تأیید کنید. تلاش ها، نقاط قوت و پیشرفت خود را بدون تکیه بر نظرات دیگران تصدیق کنید.

25. اطراف خود را با جملات تاکیدی مثبت احاطه کنید

در محیط اطراف خود را با جملات تاکیدی مثبت احاطه کنید. یادداشت‌های چسبناک با پیام‌های نشاط‌آور را روی آینه، صفحه رایانه یا سایر مکان‌های قابل مشاهده خود قرار دهید تا ارزش خود را به خود یادآوری کنید.

26. به چالش کشیدن استانداردهای غیر واقعی

جامعه اغلب معیارهای غیر واقعی زیبایی، موفقیت و شادی را تحمیل می کند. این استانداردها را به چالش بکشید و آنها را بر اساس ارزش ها و آرزوهای خود بازتعریف کنید.

27. در اعمال مهربانی شرکت کنید

اعمال محبت آمیز نسبت به دیگران و همچنین خودتان انجام دهید. درگیر شدن در اعمال محبت آمیز می‌تواند عزت نفس شما را تقویت کند و تأثیر موجی مثبت در زندگی شما ایجاد کند.

28. خودبخشیی را تمرین کنید

بخشیدن خود برای اشتباهات یا کاستی های گذشته برای خودپسندی بسیار مهم است. درک کنید که همه اشتباه می کنند و شما نیز مانند هر کس دیگری سزاوار بخشش و شفقت هستید.

29. روی لحظه حال تمرکز کنید

از فکر کردن به گذشته یا نگرانی بیش از حد در مورد آینده خودداری کنید. روی لحظه حال تمرکز کنید و به طور کامل در تجربیات و فرصت هایی که ارائه می دهد مشارکت کنید.

30. مقایسه را کنار بگذارید

مقایسه خود با دیگران تنها منجر به احساس بی کفایتی و شک به خود می شود. در عوض، روی سفر، پیشرفت و رشد شخصی خود تمرکز کنید بدون اینکه خود را با دیگران مقایسه کنید.

31. با خودت صبور باش

توسعه خودپسندی یک سفر مادام العمر است که به صبر و شفقت به خود نیاز دارد. هنگام عبور از فراز و نشیب ها، با خود صبور باشید و بدانید که خودپسندی برای پرورش نیاز به زمان دارد.

منابع این نوشته :

1. روانشناسی امروز

   • • • Psychology Today منبع معتبری است که اطلاعات مبتنی بر شواهد را در مورد موضوعات مختلف مرتبط با روانشناسی، سلامت روان و رشد شخصی ارائه می دهد.

     

2. خیلی خوب

   • Verywell Mind یک وب سایت قابل اعتماد است که محتوای نوشته شده توسط متخصص در مورد سلامت روان، خودسازی و رفاه ارائه می دهد. مقالات توسط متخصصان این حوزه بررسی می شوند.

3. کلینیک مایو

   • Mayo Clinic یک موسسه پزشکی مشهور است که اطلاعات قابل اعتمادی را در مورد موضوعات سلامت جسمی و روانی ارائه می دهد. منابع آنها بر اساس تحقیقات گسترده و تخصص بالینی است.

ایجاد یک آرایش چشم دودی می‌تواند به ظاهر کلی شما درام و شدت ببخشد. اگر می‌خواهید با الهام از جک اسپارو، دزد دریایی نمادین مجموعه «دزدان دریایی کارائیب» به ظاهری دودی برسید، در اینجا 8 مرحله و 28 نکته برای راهنمایی شما آورده شده است:

مرحله 1: چشمان خود را آماده کنید

1. با تمیز کردن و مرطوب کردن صورت خود از جمله ناحیه چشم شروع کنید. این یک بوم صاف برای برنامه آرایش شما ایجاد می کند.
2. برای کمک به ماندگاری بیشتر سایه چشم و جلوگیری از چروک شدن، از پرایمر چشم استفاده کنید.
3. هرگونه سیاهی یا لک دور چشم را با استفاده از کانسیلری که با رنگ پوست شما مطابقت دارد پنهان کنید.

مرحله ۲: رنگ های مناسب سایه چشم را انتخاب کنید

4. برای یک چشم دودی با الهام از جک اسپارو، سایه های خنثی مانند قهوه ای، خاکستری و مشکی را انتخاب کنید. این رنگ ها ظاهری خشن و مرموز به شما می بخشد.
5. استفاده از سایه‌های چشم مات را برای حالت دزدان دریایی معتبرتر در نظر بگیرید، اما در صورت تمایل می‌توانید سایه‌های درخشان یا متالیک را اضافه کنید.
6. حتما یک سایه چشم قهوه ای یا مشکی تیره برای ایجاد عمق در چین و گوشه بیرونی چشم داشته باشید.

مرحله 3: سایه چشم بزنید

7. با استفاده از سایه خنثی روشن در سراسر پلک خود به عنوان رنگ پایه شروع کنید.
8. از یک سایه با رنگ متوسط ​​برای مشخص کردن چین و چروک پلک خود استفاده کنید. آن را به خوبی با هم ترکیب کنید تا یک انتقال بدون ایراد بین رنگ ها ایجاد شود.
9. سایه چشم قهوه ای تیره یا مشکی را در گوشه بیرونی چشمان خود بمالید و به تدریج شدت آن را افزایش دهید تا اثری دود کننده داشته باشید.
10. رنگ ها را با استفاده از یک برس ترکیبی تمیز با یکدیگر ترکیب کنید تا خطوط خشن را از بین ببرید.

مرحله ۴: خط چشم اضافه کنید

11. خط مژه بالایی خود را با مداد یا ژل خط چشم مشکی خط چشم بپوشانید. خط را کمی فراتر از گوشه بیرونی چشم خود بکشید تا جلوه ای بالدار ایجاد کنید.
12. برای داشتن ظاهری خشن تر، خط چشم را با استفاده از یک برس لکه دار یا یک سواب پنبه لکه دار کنید.
13. یک خط نازک خط چشم در امتداد خط مژه پایینی خود بزنید و آن را به خط بالدار در خط مژه بالایی متصل کنید.

مرحله 5: مژه های خود را تعریف کنید

14. مژه های خود را با استفاده از فر مژه برای باز کردن چشمان خود فر کنید.
15. یک یا دو لایه ریمل را به مژه های بالایی و پایینی خود بزنید. گره ریمل را در پایه مژه های خود تکان دهید و سپس آن را به سمت بالا بکشید تا حداکثر حجم را داشته باشید.
16. استفاده از مژه مصنوعی یا اکستنشن مژه جداگانه را برای درام و شدت بیشتر در نظر بگیرید.

مرحله 6: گوشه داخلی را برجسته کنید

17. یک سایه چشم براق یا متالیک را به گوشه داخلی چشم خود بزنید. این کار باعث درخشندگی و گشاد شدن چشمان شما می شود و درخششی جذاب به آنها می بخشد.

مرحله ۷: ابروهای خود را شکل دهید و تعریف کنید

18. ابروهای خود را با استفاده از برس اسپولی یا شانه ابرو به سمت بالا برس بزنید.
19. هر نواحی کم‌رنگی را با مداد یا پودر ابرویی که با رنگ طبیعی ابروی شما مطابقت دارد پر کنید.
20. از ژل ابروی شفاف یا رنگی استفاده کنید تا ابروهای خود را در جای خود قرار دهید و وضوح بیشتری به آن اضافه کنید.

مرحله 8: با آرایش صورت به پایان برسانید

21. در صورت تمایل از کرم پودر، کانسیلر و پودر استفاده کنید تا رنگ پوست خود را یکدست کرده و چهره ای بی عیب و نقص ایجاد کنید.
22. برنزر را برای کانتور کردن صورت خود اضافه کنید، با تمرکز بر روی استخوان‌های گونه، شقیقه‌ها و خط فک، ظاهری تراشیده‌تر مانند ظاهر خشن جک اسپارو داشته باشید.
23. رنگ رژ لب برهنه یا خنثی را انتخاب کنید تا تمرکز روی چشم‌های دودی شما حفظ شود.
24. آرایش خود را با اسپری تنظیم کننده تنظیم کنید تا از ماندگاری در طول روز یا شب اطمینان حاصل کنید.

نکات اضافی:

25. برای دستیابی به یک اثر گرادیان یکپارچه، سایه‌های چشم خود را به خوبی ترکیب کنید.
26. از یک برس ترکیبی تمیز بین هر رنگ استفاده کنید تا از گل آلود شدن سایه ها جلوگیری کنید.
27. جادهی و شدت سایه چشم های مختلف را آزمایش کنید تا ظاهر چشم دودی مناسبی را پیدا کنید که متناسب با فرم چشم و استایل شخصی شما باشد.
28. از افزودن پیچ و تاب خود به چشم دودی الهام گرفته از جک اسپارو با ترکیب رنگ‌ها یا بافت‌هایی که با شما تاثیر گذار می‌شوند، نترسید.

به یاد داشته باشید، تمرین باعث عالی می شود، بنابراین به آزمایش و اصلاح تکنیک خود ادامه دهید تا زمانی که با الهام از جک اسپارو به ظاهر چشم دودی دلخواه برسید!

1. مرحله 1: از شامپوی ملایم استفاده کنید:
2. پس از پرم، استفاده از شامپوی ملایمی که به طور خاص برای موهای فر شده فرموله شده است، ضروری است. به دنبال شامپویی باشید که فاقد سولفات و دارای pH متعادل باشد تا موهای شما را از آسیب محافظت کند و فرها را حفظ کند.
3. مرحله 2: شامپو را گرم کنید:
4.  قبل از استفاده از شامپو روی موهای خود، آن را در دستان خود یا با قرار دادن آن در زیر آب گرم گرم کنید. این به شامپو کمک می کند تا بهتر به موهای شما نفوذ کند و باقی مانده از محلول پرم را از بین ببرد.
5. مرحله 3: پوست سر خود را ماساژ دهید:
6.  به آرامی پوست سر خود را با حرکات دایره ای ماساژ دهید تا به از بین بردن محلول باقیمانده پرم کمک کنید و جریان خون را تحریک کنید. این به حفظ سلامت پوست سر و تقویت رشد مو کمک می کند.
7. مرحله 4: کاملاً آبکشی کنید:
8. موهای خود را کاملا با آب گرم بشویید تا تمام آثار شامپو و محلول پرم پاک شود. حتما موهایتان را آبکشی کنید تا آب شفاف شود.
9. مرحله 5: از نرم کننده استفاده کنید:
10. پس از شامپو کردن، از نرم کننده عمیقی استفاده کنید که برای موهای پر شده فرموله شده است. قبل از آبکشی، نرم کننده را به مدت 2 تا 3 دقیقه روی پوست بگذارید تا به حفظ رطوبت و محافظت از موهایتان در برابر آسیب کمک کند.
11. مرحله 6: از استفاده از ابزارهای حالت دهنده حرارتی خودداری کنید:
12. بهتر است پس از پرم، حداقل یک هفته از استفاده از ابزارهای حالت دهنده حرارتی مانند اتوهای تخت، اتوهای فر کننده یا سشوار خودداری کنید. این به موهای شما زمان می دهد تا ته نشین شوند و از آسیب رسیدن به پرم جلوگیری کنید.
13. مرحله 7: هنگام خشک کردن با حوله ملایم باشید:
14. هنگام خشک کردن موها با حوله پس از شستن، ملایمت باشید تا از گره خوردن و شکستن آن جلوگیری کنید. از یک حوله میکروفیبر یا یک تیشرت قدیمی برای خشک کردن موهای خود استفاده کنید و از مالیدن موهای خود با حوله خودداری کنید.

در اینجا 38 نکته اضافی برای کمک به مراقبت از موهای خود پس از پرم وجود دارد:

1. از یک شانه با دندانه پهن یا یک برس بازکننده برای شانه کردن آرام موهای خود پس از شستن استفاده کنید.
2. از استفاده از محصولات موی خشن مانند محصولات مبتنی بر الکل خودداری کنید، زیرا میتوانند روغن طبیعی موهای شما را از بین ببرند و باعث آسیب شوند.
3. یک بار در هفته از ماسک مو استفاده کنید تا به حفظ رطوبت و تغذیه موهایتان کمک کند.
4. از استفاده از آب داغ هنگام شستن موها خودداری کنید، زیرا باعث آسیب به مو می شود.
5. برای جلوگیری از آسیب، هنگام شستن موهای خود از آب سرد یا گرم استفاده کنید.
6. هنگام شانه زدن یا برس زدن موهایتان، مخصوصا زمانی که موهایتان خیس هستند، ملایم باشید.
7. از استفاده از محصولات سنگین مو مانند ژل یا موس خودداری کنید، زیرا آنها میتوانند موهای شما را سنگین کرده و باعث از دست دادن بافت طبیعی آن شوند.
8. از روغن یا سرم موی سبک برای افزودن درخشندگی و تغذیه به موهای خود استفاده کنید.
9. از استفاده بیش از حد شامپو خودداری کنید، زیرا می‌تواند روغن طبیعی موهای شما را از بین ببرد.
10. از شامپویی استفاده کنید که به طور خاص برای موهای فر شده طراحی شده است.
11. از استفاده از شامپوهایی که حاوی سولفات هستند خودداری کنید، زیرا آنها میتوانند روغن طبیعی موهای شما را از بین ببرند.
12. از نرم‌کننده‌ای استفاده کنید که برای موهای پر شده فرموله شده است.
13. قبل از شستشو حداقل 2 دقیقه نرم کننده را بگذارید.
14. از استفاده از ابزارهای سبک حرارتی مانند اتوهای تخت، اتوهای فرکننده یا سشوار تا حداقل یک هفته پس از پرم خودداری کنید.
15. هنگام خشک کردن موهای خود با حوله ملایم باشید، زیرا مالش بیش از حد می‌تواند باعث گره خوردن و شکستگی شود.
16. از یک حوله میکروفیبر یا یک تیشرت قدیمی برای خشک کردن موهای خود استفاده کنید.
17. از استفاده از محصولات زبر مو مانند محصولات حاوی الکل یا سایر مواد شیمیایی خودداری کنید.
18. یک بار در هفته از ماسک مو استفاده کنید تا به حفظ رطوبت و تغذیه موهایتان کمک کند.
19. از استفاده از آب داغ هنگام شستن موها خودداری کنید، زیرا باعث آسیب به مو می شود.
20. برای جلوگیری از آسیب، هنگام شستن موهای خود از آب سرد یا گرم استفاده کنید.
21. هنگام شانه زدن یا برس زدن موهایتان، مخصوصا زمانی که موهایتان خیس هستند، ملایم باشید.
22. از استفاده از محصولات سنگین مو مانند ژل یا موس خودداری کنید، زیرا آنها میتوانند موهای شما را سنگین کرده و باعث از دست دادن بافت طبیعی آن شوند.
23. از روغن یا سرم موی سبک برای افزودن درخشندگی و تغذیه به موهای خود استفاده کنید.
24. از استفاده بیش از حد شامپو خودداری کنید، زیرا می‌تواند روغن طبیعی موهای شما را از بین ببرد.
25. از شامپویی استفاده کنید که به طور خاص برای موهای فر شده طراحی شده است.
26. از استفاده از شامپوهایی که حاوی سولفات هستند خودداری کنید، زیرا آنها میتوانند روغن طبیعی موهای شما را از بین ببرند.
27. از نرم‌کننده‌ای استفاده کنید که برای موهای پر شده فرموله شده است.
28. قبل از شستشو حداقل 2 دقیقه نرم کننده را بگذارید.
29. از استفاده از ابزارهای سبک حرارتی مانند اتوهای تخت، اتوهای فرکننده یا سشوار تا حداقل یک هفته پس از پرم خودداری کنید.
30. مهم باشموها را با حوله خشک کنید، زیرا مالش بیش از حد می‌تواند باعث گره خوردن و شکستگی شود.
31. از یک حوله میکروفیبر یا یک تیشرت قدیمی برای خشک کردن موهای خود استفاده کنید.
32. از استفاده از محصولات زبر مو مانند محصولات حاوی الکل یا سایر مواد شیمیایی خودداری کنید.
33. یک بار در هفته از ماسک مو استفاده کنید تا به حفظ رطوبت و تغذیه موهایتان کمک کند.
34. از استفاده از آب داغ هنگام شستن موها خودداری کنید، زیرا باعث آسیب به مو می شود.
35. برای جلوگیری از آسیب، هنگام شستن موهای خود از آب سرد یا گرم استفاده کنید.
36. هنگام شانه زدن یا برس زدن موهایتان، مخصوصا زمانی که موهایتان خیس هستند، ملایم باشید.
37. از استفاده از محصولات سنگین مو مانند ژل یا موس خودداری کنید، زیرا آنها میتوانند موهای شما را سنگین کرده و باعث از دست دادن بافت طبیعی آن شوند.
38. از روغن یا سرم موی سبک برای افزودن درخشندگی و تغذیه به موهای خود استفاده کنید.